10 привычек для здорового сна - как правильно спать
Во сне мы восстанавливаем силы, перезагружаем мозг, «перевариваем» всё пережитое за день. Но важно, чтобы отдых был полноценным, здоровым и полезным. Например, одни долго засыпают и с трудом пробуждаются по утрам, другие часто встают ночью, а третьи в начале дня чувствуют себя разбитыми и уставшими. В этой статье поговорим о том, как правильно спать, чтобы просыпаться с хорошим настроением и испытывать прилив энергии. Также расскажем важные правила хорошего сна.
Соблюдайте режим отдыха и бодрствования
Во-первых, важно то, сколько вы спите. Минимальная продолжительность сна взрослого человека должна составлять не менее 7 часов. Именно столько требуется на нормальное восстановление всех внутренних органов и систем. Если спать меньше, даже крепко, то организм за это время не будет успевать полноценно восстанавливаться.
Во-вторых, старайтесь ложиться спать и просыпаться по режиму, то есть в одно и то же время. Так удастся отдыхать столько, сколько требуется. Кроме того, привыкнув к одному распорядку, вы сможете погружаться в сон и пробуждаться утром намного проще.
Совет! Если вы страдаете бессонницей, то даже в пасмурную, хмурую погоду не поддавайтесь соблазну поспать днём. Одним короткий дневной отдых помогает быстро восстановить силы, а другим мешает нормально заснуть вечером.
Создавайте благоприятную обстановку для сна
Перечисляя полезные привычки перед сном, стоит упомянуть атмосферу в спальне, которая напрямую влияет на психику, состояние нервной системы, настрой. Чтобы быстрее уснуть и хорошо выспаться, соблюдайте несколько принципов:
- Правильное освещение. От степени освещённости зависит синтез гормона мелатонина, отвечающего за регулировку циклов бодрствования и сна. Это вещество начинает вырабатываться в вечернее время, но яркий свет «путает» организм и нарушает естественные процессы. Поэтому за два часа до засыпания приглушайте освещение.
- Минимум шума. Вечером старайтесь ограждать себя от звуков, особенно резких и громких. Делайте на минимум громкость телевизора и других приборов, а ещё лучше выключайте их совсем, чтобы убрать все раздражающие факторы.
- Свежий воздух. В духоте засыпать трудно, поэтому за 10-15 минут до сна откройте форточку, балконную дверь или окно. Приток свежего воздуха обеспечивает необходимое количество кислорода, что улучшает качество ночного отдыха.
- Оптимальная температура. Зимой довести её до идеальных 18-22 градусов можно с помощью проветривания. В жаркое время года можно включать сплит-систему. Также охладить тело поможет тёплая ванна.
- Спокойствие. Причины раздражения, тревожности и возбуждения кроются не только в повседневных делах, работе и людях, но и в окружающей обстановке. В спальне должна царить успокаивающая, расслабляющая, умиротворяющая атмосфера. Создать её можно, освободив пространство от всего лишнего и убрав так называемый «визуальный шум», а также выбрав для оформления комнаты спокойные тона – природные, пастельные, нейтральные, например, оливковый, светло-терракотовый, голубой, фисташковый, пыльно-розовый, бледно-жёлтый. Ярких, кислотных цветов избегайте. Также украшайте спальню нежными, элегантными аксессуарами, не отвлекающими от расслабления.
Организуйте спальное место
Суть этого правила для хорошего сна заключается в комфортном спальном месте. Сделать его именно таким поможет правильный выбор мебели и постельных принадлежностей – кровати, матраса, подушки и белья.
Кровать должна быть прочной, изготовленной из безопасного для здоровья и экологически чистого материала, а также по длине и ширине соответствующей росту владельца и комплекции его тела.
Как нужно спать? На хорошем матрасе. Он может быть пружинным или беспружинным, но в любом случае должен быть качественным. Первый критерий – жёсткость. Так, жёсткий матрас эффективно поддерживает позвоночник и подходит людям среднего и крупного телосложения. Модель средней жёсткости универсальна и подойдёт человеку без заболеваний спины, без избыточного веса. Матрас должен соответствовать габаритам кровати, поэтому перед покупкой проведите замеры зоны размещения. Важную роль играет наполнитель. В идеале он износостойкий, гипоаллергенный, не впитывающий влагу, устойчивый к плесени. Это может быть бикокос, пенополиуретан, холлофайбер.
Спальная подушка должна иметь подходящую высоту, соответствующую пространству между плечом и шеей и не провоцирующую неестественное изгибание шейного отдела позвоночника. Наполнитель не должен впитывать влагу и преть, издавать неприятный запах, вызывать аллергические реакции, а также деформироваться и слёживаться.
Качественное постельное бельё (пододеяльник, простыня и наволочка) изготовлено из дышащего, гипоаллергенного, износостойкого и экологичного материала. Оно не должно вызывать неприятные ощущения, которые точно будут мешать засыпать.
Какая самая лучшая поза для сна: выбирайте удобное и правильное положение тела
Не все знают, как правильно надо спать. Есть несколько вариантов:
- На спине. Такая поза полезна лишь при некоторых болезнях позвоночника, таких как межпозвоночные грыжи, остеохондроз. Спина находится в естественном положении, особенно если используется качественный матрас с оптимальной жёсткостью и хорошей поддержкой, а также имеющая правильную высоту подушка. Но в позиции на спине в разы повышаются риски эпизодов неосознанных задержек дыхания (апноэ), усиливается храп. Также положение противопоказано при вынашивании ребёнка на сроке больше 20 недель. Причина – пережатие растущей маткой нижней полой вены, участвующей в кровообращении.
- На животе. В такой позиции спящий меньше храпит и реже сталкивается с приступами ночных апноэ. Это положение помогает облегчать состояние при кишечных коликах и спазмах. Но есть у позы и минусы: неестественный изгиб шеи, приводящий к напряжению мышц и головным болям по утрам, вероятное затруднение дыхания и сбои в работе сердца из-за сдавливания грудной клетки, отрыжка и изжога из-за частичного попадания содержимого желудка в пищевод (особенно у больных гастроэзофагеальным рефлюксом и при вечернем переедании) а также «помятое» и опухшее лицо из-за длительного контакта с подушкой.
- На боку. Этот вариант считается оптимальным, так как внутренние органы не сдавливаются, вероятность храпа и апноэ значительно снижается, кровообращение не нарушается. Желательно выбирать левый бок, а также спать на удобном матрасе и использовать не очень высокую подушку, которая заполняет всё пространство между плечом и шеей.
Питайтесь правильно
Поздние ужины и тем более переедание во второй половине дня мешают засыпать и нормально высыпаться. Организм вместо перехода на режим отдыха активно работает, переваривая пищу и поступившие вместе с ней углеводы, белки и жиры.
Высокоуглеводные продукты (сладости, даже диетические и полезные), вызывают прилив сил, что на ночь совершенно не нужно. Жирная еда вызывает тяжесть, а острая – изжогу, особенно у страдающих гастритом или язвой желудка.
Как избежать проблем? Устраивайте ужин не позднее, чем за три, а лучше четыре часа до сна. Выбирайте лёгкие продукты, например, отварную или тушёную курицу либо рыбу с овощами. Отказывайтесь от жареного, острого, жирного, сладкого. Если на ночь хочется перекусить, то сделать это следует минимум за два часа до засыпания. Отличный перекус – стакан простокваши, натурального йогурта или кефира.
Добавляйте умеренную физическую активность
Физические нагрузки полезны не только для здоровья и фигуры, но и для сна. Их желательно устраивать хотя бы 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки – 25-30 минут. Но заниматься спортом нужно умеренно, без перенапряжения. Кроме того, не проводите занятия вечером. Два-четыре часа до сна – время расслабления, перехода на режим отдыха. Вечером можно прогуляться пешком или сделать несколько несложных упражнений на растяжку.
Проводите больше времени на свежем воздухе
Перед сном желательно каждый день прогуливаться по удалённому от трассы парку, скверу или лесу. Польза такой привычки сна очевидна. Свежий воздух – это поступление кислорода, необходимого для полноценного восстановления всех тканей. Пешая прогулка – умеренная активность, которая вызовет лёгкую усталость и поможет быстрее заснуть.
Гулять следует не только вечером. Вообще, нужно стараться проводить на свежем воздухе как можно больше времени. Ультрафиолет солнечного света – естественный регулятор циркадных ритмов. Он отвечает за регулирование периодов бодрствования днём и отдыха в тёмное время суток. Кроме того, УФ-лучи способствуют правильному синтезу витамина D, который отвечает за крепость костей и бесперебойное функционирование иммунной системы.
Отказывайтесь от гаджетов
Перечисляя самые действенные советы про сон, стоит упомянуть отказ от смартфона, планшета, ноутбука или другого устройства с дисплеем и выходом в интернет. Первая причина такого запрета – синее свечение экрана, которое угнетает синтез мелатонина и снижает качество сна. Вторая причина – негатив, часто встречающийся в социальных сетях и новостных источниках. Такая информация может навеять плохие мысли, которые будут мешать заснуть или, что ещё хуже, спровоцируют кошмары. Убирать все гаджеты желательно за час до засыпания.
Используйте кровать по прямому назначению
Кровать – это только спальное место! И мозг должен знать это, чтобы выстраивать правильные ассоциативные цепочки. Если же в кровати вы перекусываете, вяжете, работаете за ноутбуком, смотрите телевизор или делаете что-то другое, то сознанию будет сложнее перестроиться на сон. Для дел используйте кресло.
Придумайте ритуал
Советы здорового сна включают рекомендацию о ежедневных вечерних процедурах, которые будут помогать настраиваться на отдых. Это некий ритуал, который ваш мозг практически на рефлекторном уровне свяжет с предстоящим засыпанием и отложит в сознании и памяти, как сигнал о том, что пора засыпать. В итоге у вас будет возникать сонливость, с которой погружаться в объятия Морфея будет намного легче и приятнее.
Для формирования привычки засыпания после определённой процедуры можно использовать такие действия:
- Чтение. Но читать нужно книги с не слишком захватывающим или пробуждающим воображение сюжетом. Литература должна быть лёгкой.
- Принятие ванны. Набирайте каждый день тёплую воду и погружайтесь в неё минут на 10. Для усиления эффекта можно добавлять несколько капель эфирного масла с успокаивающим действием, например, кедровое, лавандовое, иланг-иланга, ладана, мятное.
- Массаж. Для него можно использовать массажёр. Также вместо такого приспособления вы можете привлекать вторую половину: лёгкие поглаживания любимого человека доставляют приятные эмоции и расслабляют. Подойдёт и самомассаж. Лучшие приёмы для расслабления – лёгкие растирания и разминания спины и конечностей, похлопывания кончиками пальцев, постукивания ладонью.
- Медитации. Освоив эффективные техники, вы сможете научиться расслабляться не только днём, но и в любой момент – в состоянии перенапряжения или стресса. Пример медитации – представление себя в каком-нибудь красивом, приятном месте.
- Ведение личного дневника. На его страницах вы можете выплёскивать полученные за день эмоции, излагать и прорабатывать накопившиеся мысли, строить планы, высказывать мнение, бороться со страхами.
Подведём итоги
Как правильно спать ночью? Соблюдая перечисленные в статье правила, вы обеспечите себе отличный ночной отдых: полноценный, приятный, полезный, восстанавливающий силы и обеспечивающий хорошее утреннее настроение. А организовать комфортное спальное место можно с помощью мебели, которую предлагает компания «Эльба». У нас вы найдёте всё для спальни и сна.
